10 askelta joilla muutut ”unikeosta” aamuherääjäksi

Kirjoitin viimeksi siitä kuinka paransin työtehoani merkittävästi muuttamalla aamurutiinejani. Tästä syntyi jonkin verran keskustelua, ja sain aiheeseen liittyen paljon kysymyksiä sähköpostiini, joten jatkan aiheesta hieman lisää.

Moni on kysynyt minulta että ”mitä minun käytännössä tarvitsee tehdä jotta pääsen aikaisen heräämisen rytmiin?”

Ymmärrän että jokaista aikainen herääminen ei innosta. Meitä on ns. ”moneen junaan”, eli osa herää luonnostaan aikaisin, kun taasen osa haluaa nukkua pitkään. Arviolta 15% ihmisistä on sellaisia joille pitkään valvominen ja myöhään herääminen sopivat paremmin kuin päinvastainen malli.

Jos kuitenkin haluat parantaa työtehoasi, ja siten saavuttaa tavoitteesi nopeammin, on aikainen herääminen siihen yksi tehokas apuväline. Useimmat meistä ovat vain ”ajautuneet” huonoon vuorokausirytmiin, ja sitä myöten myöhään heräämiseen. Tehokkaampi malli vaatii itsekuria ja tahtoa, ja moni jättää sen kokeilematta kun ei vain ”oikein innosta”. Fakta kuitenkin on että heräämällä aikaisin saa päivän aikana huomattavasti enemmän aikaiseksi.

Et varmasti törmää tähän asiaan ensimmäistä kertaa. Monet tutkimukset ja havainnot puhuvat sen puolesta että aikaisin heräävät:

  • Ovat onnellisempia ja energisempiä
  • Ovat terveempiä ja voivat henkisesti paremmin
  • Ovat tuottavampia, eli saavuttavat tavoitteitaan muita paremmin
  • Ovat fyysisesti paremmassa kunnossa
  • Ansaitsevat enemmän
  • Ovat tyytyväisempiä elämäänsä

Miten sitten pääset aikaisin heräämisen rytmiin jos tällä hetkellä tapasi toimia on enemmän päinvastainen?

Käyn seuraavaksi läpi 10 askelta jotka auttavat sinua pääsemään tehokkaampaan ja parempia tuloksia tuottavaan rytmiin.

Askel 1 – Tee päätös ja pysy siinä

Aivan aluksi sinun täytyy yksinkertaisesti VALITA. Haluatko herätä aiemmin, ja noudattaa tehokkaammaksi osoittautunutta vuorokausirytmiä vai et? Kaikki eivät tätä halua, mutta jos sinusta vähänkin tuntuu siltä että muutos olisi paikallaan, tee päätös nyt ja pysy sinä.

On tärkeäää muistaa että kaikki muutos lähtee itsestä ja omasta tahdosta. Kukaan ei tule muuttamaan minun elämääni puolestani, joten jos haluan parantaa työtehoani, on se 100%:sti minusta itsestä kiinni. Vastuu omasta muutoksesta on täysin itsellä, ja sen vuoksi ensimmäinen askel on tehdä päätös että lähteekö muutoksen tielle vai ei.

Askel 2 – Syö terveellisesti äläkä lipsu siitä

Terveellinen ravitsemus on tärkeämpi osa elämää kuin moni edes ymmärtää. Erityisesti ravitsemuksen merkitys korostuu silloin kun pyrimme saavuttamaan jotain haastavaa, kuten esimerkiksi pudottamaan 20 kg painoa ja juoksemaan maratonin alle 4 tuntiin. Ilman terveellistä ravitsemusta tavoitteiden saavuttaminen on huomattavasti vaikeampaa.

En lähde tässä käymään ravitsemusta tarkemmin läpi koska siitä voisi helposti kirjoittaa todella paksun kirjan. Sen sijaan totean lyhyesti että omalla kohdallani toimii erittäin hyvin Tomi Kokon malli joka mm.

  • Ei sisällä ”huonoja hiilihydraatteja”, kuten peruna, pasta, riisi, jne.
  • Ei sisällä mitään prosessoitua ruokaa, eli on puhtaasti raakaravintoon perustuva ruokavalio
  • Ei sisällä sokeria poislukien hedelmien oma sokeri
  • Ei sisällä maitotuotteita
  • Sisältää paljon hyviä hiilihydraatteja, kuten marjat, kasvikset, juurekset ja hedelmät
  • Sisältää paljon proteiinia joista itse suosin ns. ”valkoista lihaa” (kala, kana, kalkkuna)
  • Sisältää paljon vettä (juon noin 3 litraa vettä päivässä)
  • Sisältää paljon hyviä rasvoja (aito voi, kookosöljy, MCT-öljy, oliiviöljy), mutta ei sisällä transrasvoja

Tässä siis lyhyesti se mitä itsekin päivittäin suuhuni laitan. Tällä on merkittävä vaikutus vireystilaani ja energiaani.

Käytännössä syömällä mahdollisimman optimaalisesti pidän itseni ”kovassa iskussa” aamu viidestä ilta yhdeksään saakka. Minun ei tarvitse nukkua keskellä päivää, eikä esimerkiksi lounaan jälkeen iske ”parin tunnin totaalikuolema”.

Ravitsemus on todella, todella, todella tärkeä osa tehokkaampaa aamurutiinia. Ota se vakavasti jos haluat saavuttaa tavoitteesi.

Askel 3 – Pysy rutiineissa äläkä lipsu niistä

Rutiinit ovat tärkeä osa kokonaisuutta. Jos olet luonteeltasi systemaattinen ja ”järjestystä hakeva”, niin tämä voi olla sinulle helppo askel. Jos taasen olet luonteeltasi enemmän ”kaaosmainen” ja ailahteleva, niin tässä voi olla haastetta edessä.

Olen huomannut että on todella tärkeää pysyä tietyssä rutiinissa päivästä toiseen koska muuten ”pakka hajoaa” helposti, ja silloin vaarana on aikaisin heräämisen mallista luopuminen. Käytännössä tämä tarkoittaa ”takapakkia”.

Jokaiselle meistä muodostuu varmasti oma rutiini, ja itselle parhaiten toimivaa mallia voi joutua hetken aikaa etsimään. Tässä esimerkkinä aamurutiini joka toimii minulla:

  1. Herään klo 5 tai 5:30 riippuen siitä mihin aikaan menen nukkumaan
  2. Juon heti puoli litraa vettä
  3. Keitän kahvit johon lisään Tomi Kokon ojeen mukaan voita, kookosrasvaa ja paria superfoodia.
  4. Istun sohvalle, juon kahvit, ja visioin tulevan päivän sekä ”paperilla” (oikeasti Evernotessa) ja mielessä. Käyn läpi TODO-listani
  5. Teen kevyet treenit (kuntopiiri tai lyhyt juoksulenkki)
  6. Käyn suihkussa ja puen päälleni työvaatteet
  7. Viritän marjoista, hedelmistä ja pähkinöistä koostuvan smoothien, ja keitän toiset kahvit
  8. Aloitan työhommat kun lapset vielä nukkuvat

Jokainen aamuni on täsmälleen samanlainen. Ehkä se voi kuulostaa tylsältä mutta rutiinissa pysyminen tuo fiiliksen että ”nyt nimittäin saadaan asioita aikaiseksi”. Jos lipsun rutiineista, niin siitä seuraa aina sellainen fiilis että ”en saa taaskaan mitään aikaan, ja olen taas aivan surkea vätys…”

Niinpä korosta kovasti rutiinien merkitystä. Testaa eri ideoita, ja etsi sellainen aamurutiini joka toimii juuri sinulla.

Askel 4 – Liiku säännöllisesti

Aivan kuten terveellinen ravinto niin myös säännöllinen liikunta on erittäin tärkeä osa kokonaisuutta. Useimmat meistä liikkuvat aivan liian vähän, ja siitä seuraa ylipainoa, tuki- ja liikuntaelinten sairauksia, monia muita sairauksia, väsymystä ja masentuneista oloa, heikompaa suorituskykyä, jne.

Ei ole mitenkään uutta että säännöllien liikunta parantaa terveyttä ja suorituskykyä, mutta silti useimmat ihmiset eivät liiku. Toki jokainen tekee niinkuin parhaaksi näkee, mutta jos haluat saada enemmän aikaiseksi ja saavuttaa tavoitteesi, ota säännöllinen liikunta osaksi elämääsi.

Säännöllinen liikunta auttaa pitämään mielen hyvänä ja virkeänä. Liikunta auttaa myös hyvän levon saamisessa varsinkin niinä päivinä jolloin käyt treenaamassa. Hyvä ja riittävä lepo on myös todella tärkeä osa kokonaisuutta.

Minä juoksen noin 50-70 km viikossa. Treenaan myös ultramatkojen (kaikki maratonia pidemmät matkat) kilpailuihin koska se sattuu olemaan minusta kiva juttu. Juoksu ja kuntopiiritreenit (kehonpainon harjoitukset kotona) ovat käytännössä tärkeimmät liikuntamuotoni. Minulla on jokaiselle viikolle selkeä tavoite, eli 50-70 km, joten raahaudun vaikka vesisateeseen sunnuntai-iltana jos viikkotavoitteeni ei ole täyttynyt.

Itse liikun keskimääräistä enemmän viikossa, mutta se ei tarkoita että päästäksesi aikaisin heräämisen rytmiin myös sinun tulisi juosta ”hullun lailla”. Tee juuri sitä mikä sinua kiinnostaa (juoksu, pyöräily, kuntosali, sauvakävely, hiihto, uinti, jne), mutta tee sitä vähintään kolme kertaa viikossa. Yksi kerta viikossa ei riitä. Jotta kuntosi paranee, ja voit paremmin, tulisi sinun liikkua vähintään kolme kertaa viikossa tunnin ajan kerrallaan. Tällä määrällä ei saavuteta erityisen kovaa kuntoa, mutta sillä pidetään yllä hyvä peruskunto.

Askel 5 – Älä tuijota monitoria 2 tuntiin ennen nukkumaan menoa

Katsotko Netflix-sarjoja joka ilta niin kauan kunnes nukahdat?

Ei kannata.

Monet tutkimustulokset puhuvat sen puolesta että ”monitorin tuijottaminen” juuri ennen nukkumista heikentää unen laatua. Parasta on jos voit lopettaa monitorin katsominen 2 tuntia ennen nukkumaan menoa. Jos käyt nukkumaan klo 22, niin sinun tulisi lopettaa esimerkiksi elokuvien katselu klo 20.

”Mutta eihän tuolla tavalla ehdi koskaan katsoa elokuvia”, saattaa joku valittaa.

Aivan. Jos haluat saavuttaa tavoitteesi, ja saada aikaan jotain poikkeavaa, on sillä hintansa. Saatat joutua tekemään töitä pitkiä päiviä, eli esimerkiksi klo 20 saakka. Sen jälkeen läppäri kiinni, iltapala suuhun, ja lapset nukkumaan. Sitten vielä vajaat pari tuntia puolison kanssa, kunnes nukkumaan.

Ei siinä enää jääkään aikaa katsoa ohjelmia. Ikävä tosiasia on että tässkin kohtaa sinun täytyy valita että katsotko mieluummin pari-kolme tuntia elokuvia, vai teetkö pitkään töitä, ja olet vielä läheistesi kanssa. Moni meistä taipupu helposti elokuvien puolelle, mutta kovia tuloksia tekevät suorittajat eivät tyypillisesti katso televisiota koskaan. He lukevat mieluummin kirjoja.

Meillä ei ole ollut televisiota 15 vuoteen. Oma äitini, eli lasteni mummi, on aina yhtä hämillään kun tulee kylään. Meillä joutuu oikeasti kohtaamaan muut, ja juttelemaan, koska ei ole televisiota johon katseen voi naulita. Toki meidän nappulat katsovat ohjelmia läppäreiltä, mutta käytännössä me ei televisiota kaivata koska koemme sen olevan vain ajanhukkaa.

Askel 6 – Älä syö ennen nukkumaan menoa

On olemassa erilaisia ohjeita ravitsemuksen suhteen, mutta yksikään lukemani ohje ei suosittele syöntiä juuri ennen nukkumaan menoa. Sen sijaan lähes kaikki lukemani kirjat ja ohjeet suosittelevat että illan viimeinen ateria tulisi syödä 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. Juuri ennen nukkumaan menoa voi juoda vettä, mutta ruokaa ei kannata syödä.

Syominen juuri ennen nukkumaan menoa heikentää unen laatua. Koska hyvä uni ja lepo on tärkeä osa aikaisin heräämisen mallia, on tärkeää että iltapala olisi 2-3 tuntia ennen nukkumaan menoa. En toki voi ottaa kantaa jos sinulla on jokin erityinen ruokavalio esimerkiksi sairauden vuoksi, mutta terveille ihmisille suositelluissa ruokavalio-ohjeissa ei puhuta sen puolesta että iltapala olisi juuri ennen nukkumaan menoa.

Kannattaa kokeilla.

Askel 7 – Ole positiivinen ja kiitollinen

Olen nyt 41-vuotias kolmen lapsen isä ja yrittäjä. Kaikessa tässä säpinässä ja tohinassa meinaa unohtaa olla kiitollinen kaikesta siitä mitä jo on. En tarkoita etteikö tavoitteeni olisi korkealla, ja että tyytyisin siihen mitä tähän mennessä olen saanut aikaan. Päinvastoin. Teen tällä hetkellä kovemin töitä tavoitteideni eteen kuin koskaan aiemmin. Silti on tärkeää katsoa välillä taaksepäin, ja olla kiitollinen asioista jotka itselle ovat tärkeitä, kuten terveys, hyvinvointi, turvallisuus, jne.

Positiivinen ja kiitollinen suhtautuminen jokaiseen päivään vie eteenpäin. Jos koko ajan olisin negatiivinen ja kyyninen, en varmasti saavuttaisi tavoitteitani. Sen sijaan suhtautumalla asioihin positiivisesti koen pääseväni eteenpäin.

Ihmiset katkeroituvat, kyynistyvät ja muutuvat negatiivisiksi jos eivät ole tyytyväisiä elämäänsä. He tyypillisesti myös syyttävät muita siitä että oma elämä ei ole sellainen kuin haluavat.

Jos haluat saada asioita aikaiseksi, saavuttaa tavoitteesi, ja olla tehokas, suhtaudu asioihin positiivisesti. Ole myös kiitollinen siitä mitä olet jo tähän mennessä saavuttanut. Ole avoin ja rohkea.

Askel 8 – Aloita askel kerrallaan

Älä huoli jos kaikki tämä tuntuu ylivoimaiselta. Sinun kannattaa aloittaa pienestä, ja edetä askel kerrallaan kohti kokonaisvaltaisesti hyvää mallia. Pienet muutoksen askeleet ovat paljon parempi vaihtoehto kuin valtava kertaluontoinen muutoksen ”rysähdys”.

Aloita esimerkiksi siten että

  • Heräät klo 6:30
  • Noudatat tervellisempää ruokavaliota (tämäkin askel kerrallaan)
  • Liikut säännöllisesti (tämäkin askel kerrallaa)

Kun huomaat edistystä, siirrä kello soimaan aina 5 minuuttia aiemmin. Voit kokeillla myös sitä että siirrät kellon yhden minuutin aikaisemmaksi joka päivä. Tällä tavalla kuukauden aikana heräämisesi aikaistuu puolella tunnilla.

Ruokavalion ja liikunnan muutokset itsessään voivat olla merkittävä haaste, joten älä hätiköi aikaisen heräämisen kanssa. Ota iisisti, ja nauti aikaisista ja hiljaisista aamuista.

Ota uusia elementtejä mukaan sitä mukaa kun edistyt. Käytännössä omakaan mallini ei ole koskaan ”valmis”, vaan sekin elää sitä mukaa kun opin uusia asioita itsestäni ja elämästä.

Askel 9 – Älä käytä torkkukytkintä

Unohda torkkukytkin. Se johtaa vain siihen että heräät aina vain myöhemmin.

Siirrä herätyskello riittävän kauas sängystä. Mieluiten niin kauas että sinun täytyy nousta ylös ja kävellä sammuttamaan kello. Tarkoitus on nimenomaan nousta ylös eikä lojua sängyssä.

Askel 10 – Älä juo alkoholia

Kerroin vuodenvaihteessa kuinka lopetin alkoholin käytön kokonaan. En aio ottaa enää koskaan tippaakaan. Toistaiseksi tämä on pitänyt, ja toivottavasti myös jatkossakin.

Alkoholista luopumisella on ollut merkittävä vaikutus elämääni, ja varsinkin aikaisin heräämiseen.

Alkoholi on hermomyrkkyä joka aiheuttaa myrkytystilan. Alkoholista voi tulla rentoutunut olo hetkeksi mutta oikeasti siitä on vain haittaa. Pienikin määrä alkoholia heikentää unta, eli elimistö lepää yön aikana vähemmän kuin normaalisti. Jos haluat rentoutua, kannattaa kokeilla muita vaihtoehtoja.

Jos haluat tehdä itsestäti tehokkaamman, ja siten saavuttaa tavoitteesi nopeammin, älä käytä alkoholia. Jos haluat herätä aikaisin, älä käytä alkoholia. Kokeile olla 3 kuukautta täysin ilman alkoholia niin huomaat vaikutuksen. Elimistöltä kuluu noin kolme kuukautta parantua kunnolla alkoholin aiheuttamista haitoista, joten käytännössä vasta kolmen kuukauden selväpäisyyden jälkeen voit kokea maailman hieman eri tavalla.

Teen itse töitä 7 päivää viikossa. Jep, en pidä taukoa edes viikonloppuisin. En koe tarvitsevani taukoa töistä edes viikonloppuna koska pysyn hyvässä ”iskussa” mm. ruokavalion ja liikunnan avulla. Teen viikonloppuisin yleensä vähemmän töitä kuin viikolla, ja juoksen viikonloppuna pidempiä lenkkejä, mutta en silti kaipaa ”viikonlopun nollaamista”. Tässäkin on tärkeää huomata että pysyn hyvässä iskussa myös viikonloppuna koska en käytä alkoholia.

Kannattaa kokeilla.

Lopuksi

Jos noudatat edellä kuvattuja askeleita vähintään puoli vuotta, uskon vahvasti että työtehosi paranee merkittävästi.

TÄRKEÄÄ! Kuvaamani askeleiden perusteella sinulle saattaa tulla olo että ”Marko on uskomaton kone kun pystyy tuohon, mutta en minä kyllä pysty…”

Ei hätää. Minulla meni pitkään että ylipäänsä löysin tämän mallin, mutta silti aina silloin tällöin otteeni lipsuu, eli en pysy rutiineissa. Hyvä esimerkki on joulun aika. Ei se kuitenkaan ole ”kuolemanvakavaa”. Aina silloin kun ote lipsuu, katsot vain peiliin, ja toteat että ”takaisin ruotuun välittömästi!”

Ei meistä kukaan ole ”kone”. Aina välillä tulee tehtyä huonoja valintoja, ja aina välillä ote lipsuu, mutta silloin täytyy vain palata pian takaisin siihen malliin mikä itsellä parhaiten toimii. Tärkeintä on nimenomaan malliin palaaminen, sillä jos vain luovutat ja palaat takaisin huonoon malliin, tehokkuutesi kärsii etkä välttämättä koskaan saavuta niitä tärkeitä tavoitteita joita itsellesi olet asettanut.

Muista kuitenkin aina että muutos on 100%:sti sinusta itsestä kiinni. Kukaan muu ei voi muuttaa elämääsi puolestasi. Uuteen ja erilaiseen malliin oppiminen voi vaatia aikaa. Jos haluat siirtyä aikaisin heräämisen malliin, ja siten saada enemmän aikaiseksi, tulee sinun SITOUTUA. Tämä vaatii ponnisteluita ja kurinalaisuutta. ”Ilmaita lounaita” ei ole, eli tässäkin täytyy tehdä tehdä.

Onnea matkaan!

Kommentit

kommenttia

About the Author

Marko Pyhäjärvi on Internet-markkinoinnin asiantuntija, konsultti ja valmentaja. Markon vahvuus on Facebook-mainonnassa ja sähköpostimarkkinoinnissa joita hän on tehnyt vuodesta 2007. Markon lähestymistapa mainontaan on analyyttinen ja ROI-hakuinen, sillä vain tuloksella on merkitystä. Marko opettaa strategiaansa suositussa Kickass-seminaarissa.

>

Menestyjäksi opitaan - ei synnytä!
Lataa ILMAINEN raportti 12 gurusta (esim. Tony Robbins), ja opi se yksi kaikkia menestyjiä yhdistävä tekijä (jolla on loputtoman suuri vaikutus tulevaisuuteesi).

x